폐경기에 챙겨 먹으면 좋은 필수영양소

폐경기에 챙겨 먹으면 좋은  필수영양소

 

 

폐경기 동안 신체는 건강의 다양한 측면에 영향을 미칠 수 있는 중요한 변화를 겪습니다. 이러한 변화를 관리하고 웰빙을 유지하려면 특정 영양소가 특히 중요합니다.

1. 칼슘

● 중요한 이유: 폐경기에는 에스트로겐 수치가 감소하여 골다공증 위험이 증가합니다.  칼슘은 골밀도를 유지하고 골절 위험을 줄이는 데 필수적입니다.

 

● 권장 섭취량: 50세 이상의 여성은 하루 1,200mg의 칼슘 섭취를 목표로 해야 합니다. 이는 유제품, 강화식품, 보충제를 통해 얻을 수 있습니다.

2. 비타민 D

● 중요한 이유: 비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 건강에 매우 중요합니다. 또한 면역 기능에 중요한 역할을 하며 특정 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

● 권장 섭취량: 햇빛 노출, 음식(기름진 생선 및 강화식품 등) 또는 보충제를 통해 하루 600-800IU를 섭취해야 합니다.

3. 마그네슘

● 중요한 이유: 마그네슘은 뼈 건강을 지원하고, 심장 박동을 조절하는 데 도움을 주며, 폐경기에 종종 방해가 되는 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

 

●권장 섭취량: 여성은 하루 320-420mg을 목표로 해야 합니다. 공급원에는 잎이 많은 녹색 채소, 견과류, 씨앗 및 통곡물이 포함됩니다.

4. 비타민K

● 중요한 이유: 비타민K는 칼슘 조절을 돕고 뼈의 무기질화를 지원함으로써 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다.

 

● 권장 섭취량: 여성은 하루 90 mcg를 목표로 해야 합니다. 소스에는 케일, 시금치와 같은 잎채소뿐만 아니라 브로콜리와 브뤼셀 콩나물도 포함됩니다.

5. 오메가-3 지방산

● 중요한 이유: 오메가-3는 염증을 줄이고 심장 건강을 지원하며 안면 홍조 및 우울증과 같은 증상을 완화할 수 있습니다.

 

● 권장 섭취량: 정해진 일일 섭취량은 없지만 일반적으로 하루 250~500mg의 EPA 및 DHA(오메가-3 유형)가 권장됩니다. 연어, 아마씨, 치아씨와 같은 지방이 많은 생선은 좋은 공급원입니다.

6. 비타민 B12

● 중요한 이유: B12는 신경 기능, 에너지 생산 및 적혈구 형성에 필수적입니다. 흡수는 나이가 들면서 감소할 수 있으므로 폐경기에 특히 중요합니다.

 

●권장 섭취량: 50세 이상의 여성은 하루 2.4 mcg를 목표로 해야 합니다. 공급원에는 고기, 생선, 유제품 및 강화 시리얼이 포함됩니다.

7. 식물성 에스트로겐

● 중요한 이유: 식물성 에스트로겐은 신체 내 에스트로겐의 효과를 모방할 수 있는 식물 기반 화합물로, 잠재적으로 안면 홍조와 같은 폐경기 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

● 권장 섭취량: 구체적인 권장 섭취량은 없지만 콩, 아마씨, 콩과 식물과 같은 식품을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

8. 철

● 중요한 이유: 폐경기 이후에는 월경이 중단되어 철분의 필요량이 줄어들지만, 빈혈을 예방하기 위해서는 철분 섭취를 충분히 하는 것이 여전히 중요합니다.

● 권장 섭취량: 50세 이상의 여성은 하루 8mg을 목표로 해야 합니다. 좋은 공급원으로는 붉은 고기, 가금류, 생선, 콩, 강화 시리얼 등이 있습니다.

9. 비타민 E

● 중요한 이유: 비타민 E는 항산화제 역할을 하며 산화 스트레스와 안면 홍조와 같은 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

● 권장 섭취량: 여성은 하루 15mg을 목표로 해야 합니다. 견과류, 씨앗, 시금치, 브로콜리가 소스에 포함됩니다.

10. 섬유질

●중요한 이유: 섬유질은 소화기 건강에 필수적이며 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되며 폐경기 동안 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

●권장 섭취량: 여성은 하루 21~25g을 목표로 해야 합니다. 통곡물, 과일, 야채, 콩류는 훌륭한 공급원입니다.

 

이러한 영양소를 식단에 포함시키면 폐경기 증상을 관리하고 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 신체 활동과 함께 이러한 비타민과 미네랄이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하면 폐경기를 더욱 원활하고 편안하게 지나갈 수 있습니다. 보충제를 고려 중이라면 의료 서비스 제공자와 상담하여 영양 요구 사항을 적절하게 충족하는지 확인하는 것이 좋습니다.